Je kent het misschien wel: na een lange dag rijden, een lange dag regen of gewoon, een lange dag, helemaal murw zijn van het vele zitten. De omgeving (laten we zeggen, een droevige supermarktparkeerplaats) of het weer laten een stevige wandeling of een buitengym niet toe en je wilt toch een beetje in vorm blijven. Vrees niet, fysiotherapeut Lonneke en haar lieftallige besnorde assistent laten zien hoe je ook in je bus een beetje in beweging blijft. Energize your day met een stevig potje vanergize!
De oefeningen zijn opgebouwd uit drie rondes. Tijdens deze rondes herhaal je de oefening 8, 10, 12, 15, 20, 25 of 30 keer. Tussen deze rondes houd je maximaal één minuut rust aan. Zorg dat je iedere ronde dezelfde hoeveelheid herhalingen aanhoudt. Begin liever met te weinig dan met te veel herhalingen want ronde drie is echt zwaarder dan de eerste!
Oefening 1 – Wall sit
- Zet je knieën en heupen in een hoek van 90 graden met je rug tegen de muur of kastje. Blijf een vooraf gekozen aantal seconden (in plaats van herhalingen) in deze positie, span je bovenbeen- en bilspieren goed aan. Je armen mogen niet steunen op je benen, je kunt ze bijvoorbeeld voor je borst kruisen.
- Variatie: probeer hem eens met één been in de lucht.
Oefening 2 – Dips
- Zet je handen op schouderbreedte op een (verhoogd) bed, tafel of aanrecht. Je voeten laat je hangen: hoe verder, hoe zwaarder! Zorg dat je met al je gewicht op je handen steunt. Laat je billen naar beneden zakken en buig je ellebogen naar achteren tot een hoek van 90 graden. Strek je armen weer – druk jezelf omhoog – en herhaal dit. Let op dat je niet in je schouders gaat hangen!
- Variatie: Probeer het ook eens met gestrekte benen! Je kunt je voeten ook op een verhoging plaatsen om de oefening te verzwaren.
Oefening 3 – Lunges
- Maak een knielende beweging en zak daarbij door de knie van je voorste been tot deze in een hoek van 90 graden staat. Strek je been weer en herhaal de oefening. Maak de afstand tussen je twee voeten dusdanig groot dat je knie als je hem buigt niet voorbij je tenen komt. Let ook op dat je knie niet te veel naar binnen of buiten valt, maar mooi in lijn blijft met je voet.
- Variatie: heb je voldoende ruimte en wil je de oefening wat lichter maken, plaats dan beide voeten op de vloer.
- Opbouw: vergeet bij deze oefening niet zowel je linker als je rechterbeen te trainen. Terwijl het ene been rust kun je het andere been trainen.
Oefening 4 – Duo oefening
- ‘Voordat je vertrekt denk je echt van alles nodig te hebben: een wc, een douche, een luifel. Onze Porta Potti hebben we nog nooit gebruikt want onze afwasteil blijkt veel handiger te zijn. Tsja, als je woont in een bus ben je de schaamte snel voorbij. De luifel – die we gelukkig toch niet hebben aangeschaft – bleek ook totaal overbodig. Als je in het wild staat gebruik je die sowieso niet.’
- Persoon 1: Plaats je armen op een (verhoogd) bed, tafel of aanrecht en neem een plank-positie aan. Je kunt zowel op je ellebogen als op je handen steunen. Hoe verder de armen uit elkaar geplaatst worden, hoe makkelijker de oefening. Plaats je benen in de handen van je oefenpartner. Hoe dichter bij de enkels, hoe zwaarder. Blijf in de plank-positie gedurende de oefening.
- Persoon 2: Ga op de grond liggen. Strek je armen en laat je oefenpartner één voor één zijn of haar benen in jouw handen plaatsen. Breng door je armen te buigen je ellebogen tot naast je zij, alsof je aan het bankdrukken bent. Beweeg je ellebogen niet naar buiten, dan maak je het je oefenpartner te moeilijk.
- Opbouw: Vergeet niet van rol te wisselen!
Oefening 5 – Reversed curl met twist
- Steun met gestrekte armen op een (verhoogd) bed, tafel of aanrecht. Trek je knieën op naar je borst tot een hoek van 90 graden en beweeg ze richting je linkerschouder. Laat je benen weer zakken, maar laat je voeten niet de grond raken en houdt spanning op je buikspieren. Beweeg je knieën vervolgens richting je rechterschouder en laat je benen weer zakken. Herhaal deze oefening.
- Variatie: laat de twist achterwege en beweeg je knieën recht omhoog.
Je kunt Lonneke & Jasper volgen via Instagram: @mrandmrstravel
JOIN THE VANLIFE COMMUNITY!
Meld je, via de knop hieronder, aan voor onze vaNLife updates en ontvang elke maand camper inspiratie, de laatste nieuwtjes, unieke aanbiedingen en handige vanlife tips in je mailbox!
